Hoe train ik met een hartslagmeter
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: uitdagend
Benodigdheden
- Hartslagmeter en borstband
Stappen
-
Bepaal je maximale hartslag
Je maximale hartslag is het absolute maximale aantal slagen dat je hart kan maken per minuut. Iedereen heeft zijn eigen, individuele maximale hartslag. Die kan van nature hoog zijn, maar net zo goed laag liggen. Het ene is niet slechter dan het andere. Naarmate je ouder wordt daalt je maximale hartslag. Door te trainen kun je er ervoor zorgen dat die daling minder snel gaat en dus je prestaties minder hard achteruit gaan. Verder geldt dat als je een maximale hartslag van 180 hebt bij het hardlopen, je die niet per definitie ook bij het fietsen hebt.
Bepaal je maximale hartslag door – na een degelijke warming-up van ongeveer 10 tot 15 minuten – gedurende ongeveer 1 minuut op maximale snelheid te lopen. Bijvoorbeeld 400 meter op een atletiekbaan. Een andere, veilige en betrouwbare manier om je maximale hartslag te bepalen is via een zogenoemde maximaaltest bij een sportarts. Zo’n test doe je op een loopband, waarvan de snelheid wordt opgevoerd tot je niet meer verder kan door vermoeidheid. De vuistregel ‘220 – je leeftijd’ is ook toepasbaar, maar wat minder nauwkeurig.
-
Bepaal je ochtendpols
Met je ochtendpols bepaal je je hartslag ‘in rust’. Bij ongetrainden ligt die ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut. Door training gaat in een periode van enkele maanden de hartslag in rust bij sporters naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het hart minder vaak te kloppen. Sommige hardlopers hebben hartslagen in rust van slechts 35-40 slagen per minuut! Je ochtendpols registreer je het beste liggend, vlak nadat je wakker bent geworden.
-
Kies je trainingsvorm
Hoe intensief je moet trainen hangt af van de door jou gestelde doelen. Wil je een toptijd lopen tijdens de Dam tot Damloop of wil je gewoon fit en gezond blijven. Om je hart en longen te onderhouden moet je met een intensiteit van minimaal 60% van de maximale hartslag trainen. Bepaal hieronder wat voor soort training je wilt gaat doen. Op basis daarvan bepaal je in stap 4 met welke hartslag je gaat lopen.
-
Hersteltraining (na intensieve duur- of intervalloop of wedstrijdloop): - 65%
-
Long Slow Distance (lange afstand, laag tempo): 66 – 72%
-
Gewone extensieve duurloop (lange afstand, gemiddeld tempo): 73 – 76%
-
Intensieve duurloop (lange afstand, hoog tempo): 77 – 84%
-
Tempo-intervalloop (geleidelijke afwisseling van laag, gemiddeld en hoog tempo): 85 – 90%
-
Intensieve intervalloop (sterke afwisseling laag, hoog tempo): + 90%
-
-
Doe de formule van Karvonen
De formule van Karvonen houdt bij de berekening van je trainingsintensiteit, naast de maximale hartslag, ook rekening met je hartslag in rust. Naarmate je hartslag in rust na een aantal trainingen daalt (dat betekent dus een betere conditie), zal de formule een ander resultaat geven.
% (HF maximaal – HF rust) + HF rust = HF tijdens de inspanning
Bijvoorbeeld
Maximale hartslag = 200
Hartslag in rust = 50
Je wilt een intensieve duurloop gaan doen. Dan ziet het rekensommetje er zo uit.
0,77 (200 – 50) + 50 = 165
0,84 (200 – 50) + 50 = 176
Gedurende de training is je hartslag niet lager dan 165 (ondergrens) en niet hoger dan 176 slagen (bovengrens) per minuut.
-
Stel je hartslagmeter in
Een precieze gebruikshandleiding voor je hartslagmeter is hier niet te geven, want modellen en merken verschillen. In ieder geval kun je op bijna elke hartslagmeter je onder- en bovengrens aangeven. Het horloge begint dan te piepen zodra je over een van beide uitersten heen gaat. Je weet dan dat je de pas erin moet zetten, of juist wat moet inhouden.
Do's
- Krijg je tijdens de training je hartslag moeizaam omhoog, dan ben je nog niet voldoende hersteld. Doe het dus wat rustiger aan.
- Hou er rekening mee dat je hartslag op en warme zomerdag zo’n 5 tot 15 slagen hoger kan zijn.
- normaal.
Don'ts
- Train niet te vaak en te intensief om oververmoeidheid (en de kans op blessures!) te voorkomen.
