Hoe begin ik met spinning

Hoedoe door: F. Nelissen

Bekijk het profiel van F. Nelissen
Aantal Hoedoes: 23

Benodigdheden

• T-shirt/hemd
• Korte (strakke) broek
• Sportschoenen
• Bidon
• Handdoek

Stappen

1. Kies een sportschool

   Vaak wordt de term spinning als synoniem gebruikt voor indoor cycling. Officieel is spinning een vorm van indoor cycling die door het bedrijf Mad Dog Athletics als naam geregistreerd is en alleen voor hun vorm van indoor cycling mag worden gebruikt. Andere vormen van indoor cycling zijn RPM en Schwinn indoor cycling. Voor welk programma de sportschool ook kiest, het belangrijkste is dat de instructeurs kundig en enthousiast zijn. Want met een goede en motiverende instructeur boek je de beste resultaten en heb je ook gewoon de meeste lol.

   Sommige sportscholen maken tijdens het spinning gebruik van een hartslagmeter. Met een hartslagmeter kun je namelijk doelgericht sporten (zie: Hoe train ik met een hartslagmeter). Veel sportscholen laten dit, misschien uit gemakszucht, achterwege. Maar het is dan ook  goed mogelijk om zonder hartslagmeter te fietsen. Veel instructeurs vragen hun cursisten om tijdens een oefening op een bepaald percentage van hun kunnen te fietsen. Wil je wel graag met een hartslagmeter fietsen, informeer er dan naar en zoek naar een sportschool die dit aanbiedt.

2. Informeer naar de niveaus

   Sportscholen zullen waarschijnlijk verschillende niveaus aanbieden: van beginners tot gevorderden. Heb je een goede conditie, kies dan toch in eerste instantie voor een beginnersles. De basisprincipes en –houdingen worden je uitgelegd en je kunt je trainingsniveau langzaam opbouwen. Sportscholen die echt het originele spinning geven zullen niet met niveaus werken maar met verschillende soorten trainingen, oftewel Energie Zones: recovery (herstel), endurance (duur), strength (kracht), interval en race day. Afhankelijk van je persoonlijke doel - conditie opbouwen, afvallen of bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen verbeteren - kan je instructeur een week- of maandprogramma van Energie Zones samenstellen waarmee je je doel gaat bereiken.

3. Zorg voor een geschikte outfit

   Spinning is in principe een intensieve sport, die ook nog eens binnen wordt gedaan. Kortom, je krijgt het warm. Trek daarom bij voorkeur een T-shirt of hemdje aan. Het zadel van de fiets is, net als dat van een racefiets, hard en vrij puntig van vorm. Veel beginners klagen daarom over pijn in hun kruis. Het beste kun je daarom een strakke korte broek aantrekken voorzien van een zeem. Meer over het aanschaffen van een outfit lees je in ‘Hoe schaf ik de juiste spinningkleding aan’. Wil je geen broek met een zeem dragen, schaf dan een speciale gelhoes voor over het zadel aan. Dan zit je ook zachter. Bij sommige sportscholen kun je de hoezen ook lenen. Daarnaast, heel belangrijk: goede schoenen. Je kunt direct goede schoenen aanschaffen (zie Hoe schaf ik goede spinningschoenen aan). Heb je daar nog geen zin in, zorg er dan in ieder geval voor dat ze een harde zool hebben anders gaan de pedalen pijn doen. Neem verder een bidon gevuld met water of sportdrank mee en een handdoek om het zweet van je voorhoofd te vegen. Je bent nu helemaal klaar voor je eerste les!

4. Stel je fiets in

   Om zo prettig mogelijk te kunnen fietsen is het belangrijk dat je voorafgaand aan de les, je fiets instelt op je lichaam.

   • Zadelhoogte: ga op het zadel zitten en zet de bal van je voet op het midden van de pedaal. Zet het zadel zo, dat op het laagste punt van de pedaalslag je knie nog licht gebogen is. Maak een paar langzame pedaalslagen om te zien of je knieën die lichte hoek maken. Schommelen je heupen tijdens het fietsen? Dan staat je zadel te hoog. Staat je zadel te laag, dan krijg je teveel druk op de knie en gaat het fietsen moeizaam.
   • Stuur: heb je rugklachten, stel het stuur dan hoger in. Hoe leniger je bent in je rug, hoe lager je het stuur kunt zetten. Als je je prettig voelt, kun je het stuur op dezelfde hoogte als het zadel zetten.
   • Afstand zadel-stuur: het zadel kun je verder naar voren, of naar achteren zetten. Je zit goed als je armen licht gebogen zijn. Controle: zet je pedalen horizontaal en kijk naar beneden of de voorkant van je knieschijf van je voorste been gelijk is met het uiteinde van je pedaal.

5. Begin gewoon

   Voor spinning hoef je, in tegenstelling tot steps of aerobics, geen moeilijke pasjes te onthouden. De oefeningen zijn simpel en omdat je weinig hoeft na te denken kun je helemaal opgaan in de training en in de muziek. Dat maakt spinning niet alleen gezond voor je lichaam, maar ook voor je geest. Na de les voelt je hoofd leeg en kun je er weer tegenaan!

   Je hebt drie basisposities voor je handen op het stuur en daarmee kun je alle oefeningen doen.

   • Handpositie 1: je legt je handen op het midden van het stuur en vouwt ze in elkaar, duimen en vingers raken elkaar. Deze positie wordt gebruikt in zittende houding. Houd je schouders en ellebogen altijd ontspannen.
   • Handpositie 2: zet je handen uit elkaar op het stuur. Je vingers buigen om het stuur heen. Deze handpositie wordt gebruikt bij zittende klim, running/staand vlak, jumping en sprinten.
   • Handpositie 3: zet je handen aan de uiteinden van het ossenkopstuur, met de handpalmen naar binnen de knokkels naar buiten. Deze positie wordt alleen gebruikt bij de staande klim.

6. Go! En...ride on!

   Met de handposities uit stap 5 kun je alle oefeningen doen. Hieronder zijn ze op een rijtje gezet. Waarschijnlijk zul je tijdens je allereerste les niet alle oefeningen van voor tot achter mee kunnen doen. Probeer het in ieder geval wel, maar ga niets forceren. Je lol is er dan snel af en dat is zonde. Doe de volgende les gewoon weer iets meer dan de vorige en bouw het op!

   • Zittend vlak: de basistechniek voor alle andere oefeningen. Door lange periodes in het zadel te blijven, train je je uithoudingsvermogen, lichaamskracht, mentale kracht en je doorzettingsvermogen.
   • Zittende klim: bij deze oefening draai je de weerstandknop aan en lijkt het alsof je tegen een heuvel op fiets. Blijf met een vloeiende beweging fietsen en ga niet ‘vechten’ met de pedalen. Het is een goede oefening om de krachtsinzet van elk been afzonderlijk te ontwikkelen.
   • Staand vlak: bij staand vlak kom je even of voor langere tijd uit het zadel. De weerstand is licht tot middelmatig. Zet je handen in handpositie 2. Je staat recht boven de pedalen en je zitvlak raakt licht de voorkant van het zadel. Je lichaam beweegt bij elke pedaalslag lichtjes van de ene naar de andere kant. Houd je stuur goed vast maar ga niet op je armen leunen!
   • Staande klim: zet je handen in positie 3, vooraan het ossenkopstuur. De weerstand is hoog en de pedaalbeweging is iets anders dan bij staand vlak. Je been wordt meer opgetrokken en vervolgens naar beneden geduwd. Een heel goede oefening om je beenspieren extra te trainen.
   • Jumps: worden uitgevoerd door kort, of wat langer uit het zadel te komen. Je handen staan in positie 2. Bij een jump blijf je in een vast tempo doorfietsen of je voert het tempo juist op, oftewel je maakt een sprint.

Do's

• Voor een goede sportschool met enthousiaste instructeurs, vraag rond in je kennissenkring en op het werk.
• Doorzetten! Hoe vaker je gaat spinnen, hoe beter het zal gaan.
• Veel drinken tijdens de les, want je verliest veel vocht.

Don'ts

• Denken dat het je nooit zal lukken.
• Jezelf teveel pushen. Je komt er wel.