Hoe word ik vegetariër

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78

Stappen

1. Gooi het roer om

   Een vegetariër eet geen vlees, gevogelte en vis. De benaming wordt ook gebruikt voor mensen die wel zuivelproducten en eieren eten (officieel zijn dit lacto-ovo-vegetariërs). Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus die laten ook melk, kaas en eieren staan.

   Volgens de Nederlandse Vegetariërsbond eet zo’n 4,5 procent van de Nederlandse bevolking vegetarisch. Daarnaast is er een groeiend aantal mensen dat slechts een paar keer per week vlees en vis eet. Voor het laten staan van vlees of vis heeft een ieder zo z’n persoonlijke redenen. Je kunt het niet eens zijn met de manier waarop vee wordt gehouden of vis wordt gevangen of je voelt je bezwaard over het kwetsen van dieren. Of je vindt vleesproductie een te grote belasting voor het milieu: voor veevoeder is veel land nodig en mest verontreinigt het grondwater. Dat grondgebruik is voor sommigen ook een reden: met minder intensieve veeteelt zou er meer landbouwgrond voor voedselproductie zijn en de voedselverdeling in de wereld eerlijker worden. ‘Niet zo gezond’ of simpelweg ‘niet lekker’ zijn ook veelgehoorde redenen.

   Voor Volkskrantredacteur Pay-Uun Hiu viel de beslissing van het ene op het andere moment toen ze in 2004 op reis was in Indonesië. Op een markt was ze getuige van het bruut slachten van een kip. Ze was zo gechoqueerd dat ze niet merkte dat er op hetzelfde moment een enorme schok voelbaar was. Het bleek de tsunami te zijn geweest, die in de binnenlanden alleen als aardbeving voelbaar was. Na dat moment vielen dingen voor haar op z’n plaats. ‘Het idee speelde al langer door m’n hoofd, maar na die gebeurtenis besloot ik dat ik nooit meer een hap vlees zou eten. Ik wilde dat er geen enkel leven meer werd genomen voor mij. Het was mijn keuze; ik zou ook nooit meer vlees eten om een ander een plezier te doen’, vertelt de journalist.

2. Probeer verschillende plantaardige eiwitten

   Beginnend of parttime vegetariërs hebben het vaak over ‘vleesvervangers’, maar met een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroon hoef je feitelijk niets te vervangen omdat alle essentiële voedingsstoffen er al inzitten. Je kunt vleesvervangers dus beter ‘plantaardige eiwitten’ noemen.

   Probeer zoveel mogelijk verschillende eiwitrijke producten uit en kijk welke je lekker vindt. Experimenteer met verschillende verwerkingsmethoden. 

   • Soja

   Van sojabonen worden vleesvervangers als sojaburgers, schijven of worsten. Ook tofu wordt van soja gemaakt. Het is een kaasachtig product dat gemaakt wordt door sojamelk te stremmen met een coagulant. Het product heeft een neutrale smaak en een eiwitgehalte van zo’n 10 procent. Tempeh is een product van gefermenteerde sojabonen, oorspronkelijk afkomstig uit Indonesië. Tempeh bevat 19,5 procent eiwitten.

   • Seitan

   Seitan is een product op basis van tarwe-eiwit, afkomstig uit Japan. Het heeft een op vlees gelijkende vezelstructuur en een hartige smaak. Het eiwitgehalte van seitan bedraagt 20-25 procent.

   • Quorn

   Quorn is een product op basis van mycoproteïne (schimmeleiwit). Deze behoort tot de paddenstoelenfamilie, net als champignons en truffels.

   • Valess

   Valess is geen plantaardig product, want gemaakt van magere zuivel. Voor 1 kilo Valess is 6 liter melk nodig, maar dit is nog steeds een lagere belasting van grondstoffen als nodig zijn voor 1 kilo vlees.

   Ben je eenmaal thuis in de standaard ‘vleesvervangers’ dan kun je gaan experimenteren met andere eiwitten.

   Experimenteer met noten, zaden, peulvruchten, kazen (liefst natuurlijk vegetarische, want in de meeste kazen zit dierlijk stremsel), en paddenstoelen. Laat je inspireren door de Indiase keuken, die grotendeels vegetarisch is.

3. Kook vegetarisch, lekker en gezond

   Beginnend of parttime vegetariërs hebben het vaak over ‘vleesvervangers’, maar met een uitgebalanceerd vegetarisch eetpatroon hoef je feitelijk niets te vervangen omdat alle essentiële voedingsstoffen er al inzitten. Je kunt vleesvervangers dus beter ‘plantaardige eiwitten’ noemen.

   Als je gewend bent met vlees en vis te koken, zal het in het begin moeilijk zijn om niet te denken in termen als ‘vervangen’. Bedenk daarom eerst vegetarische varianten van de gerechten die je erg lekker vindt met vlees en vis. Pay-Uun schrijft in de Volkskrant voor de kookrubriek en heeft koken als grote passie. Vlees- of visgerechten ‘vertalen’ naar vegetarische gerechten vindt ze echt een uitdaging. Soms is ze weken bezig om dezelfde smaak en textuur te verkrijgen. Dat is soms lastig, want ze kan de smaak van het vleesgerecht niet opnieuw proeven. ‘Ik ben bezig met een vegetarische versie van ‘boomklimmende mieren’, een Chinees miegerecht.’ Het gehakt door quorngehakt vervangen bleek geen succes, dus experimenteert ze voort. Beter gelukt was het gerecht ‘kaki babi’: een stoofgerecht van varkenspoten met paddenstoelen. Door het vlees door aubergine te vervangen en dezelfde marinades te gebruiken, kreeg de vegetarische variant dezelfde smaak.

   Pasta met tomatensaus of quorngehakt in plaats van rundergehakt, stamppot met noten en rookkaas in plaats van spekjes, een broodje notenburger, Thaise wokschotel met gemarineerde tofublokjes: het is allemaal mogelijk. Als je iedere week een aantal van je snelle ‘standaardgerechten’ aanpast, heb je binnen van tijd een nieuw repertoire onder de knie.

   Zoek variaties voor je broodbeleg. Je kunt natuurlijk voor zoetwaren, kaas en pindakaas kiezen, maar op den duur kan dit gaan vervelen. Albert Heijn heeft vleesvervangers als vegetarische paté en boterhamworst. Ook kun je denken aan hummus, auberginesalade, tapenade of gegrilde groenten op brood.

   Ben je eenmaal thuis in de standaard ‘vleesvervangers’ dan kun je gaan experimenteren met andere eiwitten. Experimenteer met noten, zaden, peulvruchten, kazen (liefst natuurlijk vegetarische, want in de meeste kazen zit dierlijk stremsel), en paddenstoelen. Laat je inspireren door de Indiase keuken, die grotendeels vegetarisch is.

   Heb je geen tijd of geen zin in koken, dan zijn er ook genoeg kant-en-klaarproducten voor vegetariërs. Let bij soepen en sauzen op blikken en pakjes wel op of er geen gelatine in zit. Gelatine is een bindmiddel gemaakt van runderbotten.

4. Let extra op vitamine B12, ijzer en eiwit

   Toen Pay-Uun een jaar vegetariër was, heeft ze bloed laten prikken om te kijken of alle waarden in orde waren. ‘Ik bleek kerngezond.’ Volgens het Voedingcentrum is het heel goed mogelijk gezond te eten zonder vlees. Eet je voldoende groente, fruit, peulvruchten, brood, graanproducten, zuivelproducten en eieren en vleesvervangers, dan krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Op drie voedingsstoffen moet je extra letten als vegetariër: vitamine B12, ijzer en eiwit.

   Vitamine B12 (nodig voor de vorming van belangrijke aminozuren) zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Vegetariërs komen eraan door zuivel te eten, veganisten moeten een supplement gebruiken.

   Heb je een tekort aan ijzer, dan kun je je moe en futloos gaan voelen. Je krijgt ijzer binnen met plantaardig voedsel, maar dierlijk ijzer wordt makkelijker in het lichaam opgenomen. IJzer zit in volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. In gedroogde vruchten, zoals abrikozen, zit veel ijzer. Pay-Uun: ‘Neem je bij het eten vitamine C, dan gaat de opname van ijzer uit groenten makkelijker. In combinatie met cafeïne of alcohol gaat het juist minder goed.’

   Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn bouwstenen voor het menselijk lichaam, fungeren als enzym voor verschillende processen en voor de vorming van hormonen. De Gezondheidsraad raadt dagelijks per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram aan, en voor vegetariërs en veganisten iets meer, om het kwaliteitsverschil van plantaardig eiwit te compenseren (1,2 tot 1,3 keer meer). Dierlijk eiwit heeft namelijk een iets hogere kwaliteit: een hoger percentage eiwit wordt door het lichaam opgenomen voor de vorming van lichaamseiwit. Eiwitten zitten in noten, peulvruchten, granen, groenten, zuivelproducten, kaas en eieren.

5. Buiten de deur eten

   In Nederlandse restaurants kijkt niemand meer vreemd op van een vegetarische menuwens. Bij de meeste eetgelegenheden staan minimaal één of twee vegetarische gerechten op de kaart. Let ook hier weer op ‘verborgen’ vlees- of visproducten als gelatine (sauzen of toetjes), vissaus (Thaise gerechten) of trassi (Indonesische keuken).

   Wil je geheel vegetarische restaurants vinden, kijk dan op de restaurantgids van Vegatopia voor adressen in heel Nederland. Pay-Uun merkt dat de meeste koks werkelijk hun best doen om een leuk vegetarisch gerecht te verzinnen. Behalve die ene keer in dat sterrenrestaurant: ‘De kok was zich er niet van bewust dat groente niet dezelfde voedingswaarde heeft als vlees. Na tientallen liflafjes verliet ik met enorme honger het restaurant.’

   Op vakantie kan het soms lastiger zijn een gebalanceerd vegetarisch voedingspatroon te volgen. Geef bij je reservering van een vliegticket aan dat je graag een vegetarische maaltijd krijgt.

   Neem vegetarische snacks mee, zodat je daarop kunt terugvallen als je geen eiwitrijk voedsel kunt krijgen, bijvoorbeeld mueslirepen, noten of gedroogd fruit. Pay-Uun heeft overigens tijdens haar vele reizen nooit een probleem gehad. ‘In China zeg je dat je eet als een boeddhist. In andere landen zijn er ook altijd volop alternatieven beschikbaar.’

6. Vegetarisch eten in bepaalde gevallen

   • Kinderen en een vegetarische voeding

   Wordt alleen vlees weggelaten uit het dieet van een kind in de groei, dan zal het bij een gebalanceerd dieet geen voedingsstoffen tekort komen. Let er wel op dat kinderen veel energie nodig hebben als ze hard groeien, maar hun maag nog niet teveel eten tegelijk aankan. Ook heeft een kind meer vet nodig dan een volwassene. Houd hier rekening mee: geef het kind meerdere kleine, maar energierijke maaltijden en tussendoortjes om aan de energiebehoefte te voldoen.

   Als het kind wel melk en eieren blijft consumeren, krijgt het ook genoeg vitamine B12, vitamine D en riboflavine (vitamine B2) binnen. Eet het kind veganistisch, dan moet het hiervoor supplementen slikken. 

   IJzertekorten komen toch vaker voor bij kinderen die vegetarisch eten en zijn ook hun gehaltes aan B12 en zink veel lager dan hun vleesetende vriendjes.

   Of veel soja veilig is voor kinderen is nog niet geheel duidelijk, dus misschien is het verstandig om daarmee op te letten. Wanneer je soja gebruikt, neem dan soja die zo min mogelijk bewerkt is zoals tofu, tempeh en sojamelk. Kant-en-klare burgers bevatten vaak zwaar bewerkte soja en zijn ook eigenlijk niet zo geschikt om dagelijks te eten.

   • Zwangere vrouwen en een vegetarische voeding

   Vooral zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, moeten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen.

   Tegenwoordig is er veel aandacht voor omega-3 en omega-6 vetzuren, de zogenaamde essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf aan kan maken. Omega 3 heet ook wel linoleenzuur, en omega 6 linolzuur: deze stoffen zit vooral in vette vis in grote hoeveelheden. We zetten deze zogenaamde visvetzuren om in andere vetzuren, waaronder de stof DHA. Deze stof biedt bescherming tegen hart-en bloedvaten. Ook in lijnzaadolie, en in mindere mate koolzaadolie en walnoten komen voldoende belangrijke visvetzuren voor. Je hoeft dus geen supplement te slikken. Ben je zwanger, dan zijn supplementen wel aan te raden. DHA is goed voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij het ongeboren kind, dit gebeurt vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap. De Nederlandse Vegetariërsbond raadt zwangere vrouwen aan 100-300 mg DHA per dag te slikken. Er zijn vegetarische DHA-capsules op de markt die worden gemaakt van algen. Begin ruim van tevoren, zodat eventuele tekorten zijn weggewerkt op het moment dat de foetus de stoffen nodig heeft.

   • Sporters en een vegetarische voeding

   Een multivitaminepreparaat is altijd aan te raden, ook voor niet-sporters. Zorg verder voor een hogere inname van kwalitatieve eiwitten (zuivel, wei, quinoa, boekweit) en haal je koolhydraten uit bronnen als volkoren granen, noten, zaden, groenten, fruit en niet uit sportdrankjes. Topsporters doen er verstandig aan om voor hun voeding een sportdiëtist in te schakelen.

Do's

• Experimenteer en durf! Je zult versteld staan van de mogelijkheden en vlees of vis niet eens meer missen.
• Koop een paar echt goede vegetarische kookboeken. Rose Elliot, Peter Berley en Isa Chandra Moskowitz zijn een paar namen om te onthouden.
• Gun jezelf tijd. Het is echt niet nodig om meteen 150% vegetariër te zijn en nog geen kroepoekje (want: ieks! Garnalen!) in huis te dulden.
• Pasta's, risotto, gevulde wraps of pita's zijn ideaal voor de gemaksvegetariër die binnen een halfuurtje wat lekkers op tafel wil hebben. Inspiratie vind je genoeg op internet.
• Mis je de pittigheid die vlees aan gerechten kan geven, kook dan met meer smaakmakers als knoflook, kruiden en sojasaus om je eten meer pit te geven. Nog meer pit? Sambal doet wonderen en ook de Marokkaanse harissa stelt de smaakpapillen danig op de proef.

Don'ts

• Bang zijn voor tekorten van van alles en nog wat. Vlees is geen wondermiddel waarmee je meteen alles in de goede verhoudingen binnenkrijgt. Een doorsnee-vegetariër eet meestal beter en gezond dan de gemiddelde vleeseter.
• Zie vegetarisch eten niet als 'stoppen met vlees eten', als iets wat je niet meer 'mag'. Het gaat veel makkelijker als je het beschouwt als een andere manier van eten die jou/de dieren/het milieu iets oplevert.
• Word geen zeurpiet en/of betweter. Beginnende vegetariërs hebben soms het idee dat ze het licht hebben gezien en dat ieder ander lid van het menselijk ras dat licht nu ook moet gaan waarnemen. Word je geen prettiger mens van en vaak bereik je het tegendeel van wat je wilt.

Bron

Meer uitleg

• Vegatopia.com: site boordevol informatie, recepten, nieuws en forumdiscussies