Hoe kies ik gezonde tussendoortjes
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Stappen
-
Weet wat gezond is
In de hoedoe ‘Hoe eet ik gezond’ lees je wat een gezonde dagelijkse voeding inhoudt. Drie afwisselende, uitgebalanceerde maaltijden op regelmatige tijden vormen de basis. Daarnaast kun je twee of drie keer per dag een klein tussendoortje eten, dat niet meer dan 60-100 calorieën bevat. Altijd een extraatje bovenop je normale voeding, dus. Controleer op de verpakking de hoeveelheid calorieën per koek, cracker of reep. Kies daarnaast voor producten met zo min mogelijk (toegevoegde) suiker en zout, zo min mogelijk verzadigd vet en zo veel mogelijk vezels. Een stuk fruit, zoals een appel met 80 calorieën, blijft een goede keus, maar ook je kunt ook knabbelen op volkoren crackers, rijstwafels of een mueslibol.
-
Plan je tussendoortjes
Spreek met jezelf twee momenten op de dag af dat je een tussendoortje ‘verdient’. Liefst een moment waarop je het nodig hebt om de tijd tussen twee maaltijden te overbruggen, zoals halverwege de ochtend en halverwege de middag. Als je bewust je tussendoortje plant, voorkom je dat je gedachteloos gaat snaaien. Snack met aandacht: zit je achter je beeldscherm of tv, dan registreer je misschien niet eens dat je een tussendoortje eet en blijf je trek houden. Snack liever niet ’s avonds laat.
-
Let op hoeveelheden
Mueslirepen of andere ‘gezonde’ koeken als liga’s of sultana’s worden als ‘gezonde tussendoortjes’ aangemerkt. Toch zit er ook veel suiker in. Eén sultana is met 70 calorieën is een redelijk gezond tussendoortje, maar als je een hele verpakking eet (3 stuks) bevatten ze weer teveel calorieën. Hetzelfde geldt voor drop en snoep. Eén of twee dropjes kan best af en toe, maar als je er vervolgens 10 eet, ben je 150 calorieën verder.
Een klein handje nootjes is een prima tussendoortje. Noten bevatten gezonde vetten en geven lang een verzadigd gevoel. Nadeel: ze hebben ook heel veel calorieën, dus hou jezelf in de hand eet er niet meer dan een klein beetje van.
-
Neem tussendoortjes in porties mee
Koeken en repen zijn handig om mee te nemen, maar dus niet altijd even gezond. Een verpakt stuk ontbijtkoek bevat soms wel 200 calorieën! Maak dus gewoon je eigen supergezonde snackpakketjes. Een zakje nootjes, of allerlei soorten rauwkost. Een stuk komkommer, worteltjes, kerstomaatjes, radijsjes of selderijstengels. Lekker met een beetje hummus of yoghurtdip. Of neem een bakje ongezoete yoghurt mee. Voordeel: dat heeft ook nog eens een gunstige werking op je stofwisseling. Fruit is altijd goed (appels, sinaasappels en peren hebben al hun eigen ‘verpakking’ ) of kies voor gedroogd fruit als abrikoosjes. Probeer zoveel mogelijk af te wisselen, dan heb je het minste kans op verveling en een wandeling naar de snoepautomaat.
-
Eet een bakje luxe fruit
Wil je jezelf verwennen en zou je jezelf normaal gesproken te buiten gaan aan een ijsje of milkshake, geef dan eens flink wat geld uit aan luxe fruit, zoals een doosje frambozen of tropische vruchtensalade.
-
Luister naar je lichaam
Heb je echt wel trek? Of wil je een tussendoortje om een heel andere reden? Misschien heb je eigenlijk wel dorst en verwar je dat met honger. Drink als de snackzucht toeslaat eerst een glas water en kijk hoeveel trek je daarna nog hebt. Soms verdrijf je lekkere trek ook met een (suikervrij) kauwgompje of door je tanden te poetsen.
Misschien voel je de behoefte jezelf te troosten of juist te belonen met iets lekkers. Daar is op zich (met mate) niks mis mee af en toe, maar weet wel waarom je snackt. In plaats jezelf te verwennen met een caloriebom kun je je ook belonen met een bezoekje aan de kapper, een nieuw kledingstuk of een lekkere kop koffie (zonder taart!).
Do's
- Gun jezelf ook af en toe een echte ongezonde snack waar je extra van geniet. Een hypergezonde voeding is saai en ook niet echt voor iedereen bevredigend. Eet bijvoorbeeld een stuk donkere chocolade, dat (toch weer beetje gezond) anti-oxidanten bevat.
Don'ts
- Eet niet teveel vlak voor de maaltijd. Het is heel gewoon dat je ongeveer een half uur voor het eten trek krijgt. Koester deze trek, ga niet snacken en je geniet meer van de maaltijd.
