Hoe volg ik een koolhydraatarm dieet

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78

Stappen

1. Verdiep je in koolhydraten

   Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Eén gram ervan levert 4 kilocalorieën. Koolhydraat is een verzamelnaam voor verschillende soorten suikers en zetmeel die in ons voedsel zitten. Maar let op: je hebt koolhydraten en koolhydraten: enkelvoudige en complexe. Enkelvoudige koolhydraten vind je in fruit, melk en groenten, maar ook in producten waarin suiker zit, zoals frisdrank, gebak en snoep. In fruit, melk en groenten zitten ook vezels, mineralen en vitaminen. De tweede groep heeft die belangrijke voedingsstoffen niet: je lichaam heeft er verder niets aan. 

   Complexe koolhydraten zitten ingewikkelder in elkaar en kosten het lichaam meer energie om in glucose om te zetten. Verder heb je nog vezels: dit zijn onverteerbare complexe koolhydraten die nauwelijks calorieën leveren.

   Je kent een koolhydraatarm dieet misschien ook wel onder de naam low carb, waarin het woord carb een afgeleide is van carbohydrates (koolhydraten). Low carb is iets anders dan een no carb dieet, waarbij je helemaal geen koolhydraten mag eten. Het dieet van Dr. Atkins is daar een voorbeeld van. In de eerste fase eet je daarin nauwelijks koolhydraten, maar je mag daarentegen onbeperkt vlees, kaas, eieren, room, boter en mayonaise naar binnen werken. Ook in het South Beachdieet eet je veel (mager) eiwit. Een koolhydraatarm dieet heeft dus raakvlakken met een eiwitrijk dieet.

   Uit onderzoek blijkt dat koolhydraatarme diëten inderdaad tot gewichtsverlies leiden, maar vooral omdat de voeding in totaal minder calorieën levert.

2. Eet koolhydraten met een lage GI-waarde

   Als je eet, wordt je voeding omgezet in glucose en stijgt de glucosespiegel in je bloed (ook wel bloedsuikerspiegel). Bij koolhydraten gebeurt dit sneller dan bij eiwit of vet. Dan maakt je lichaam insuline aan, dat de bloedsuikerspiegel reguleert en ervoor zorgt dat je energie voor de korte en lange termijn hebt. Een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in lichaamsvet. Insuline regelt ook het hongergevoel. 

   Koolhydraten worden soms ook aangeduid met ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten (of soms met ‘slechte’ en ‘goede’ koolhydraten). Ze worden gemeten met de GI, de Glycemische Index. Dat is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit koolhydraten in het bloed beschikbaar komt. Koolhydraten met een lage GI laten het bloedglucosegehalte langzaam stijgen en dalen. Je houdt langer een ‘vol gevoel’. Krijg je in een keer veel koolhydraten met een hoge GI binnen, dan stijgt je bloedsuikerspiegel heel snel en maakt de alvleesklier veel insuline aan. Daardoor schiet je bloedsuikerspiegel weer naar beneden en krijgen de hersenen het signaal: TREK! Op naar de koelkast…

   Voorbeelden van langzame, complexe koolhydraten zijn vezelrijke producten zoals volkorenbrood, groente, fruit, peulvruchten en pinda’s. Snelle koolhydraten vind je bijvoorbeeld in bier, frisdranken, cornflakes, stokbrood, of snelkookrijst. 

3. Eet goede voedselcombinaties

   Hoe het precies werkt, is nog niet bekend, maar als je koolhydraten tegelijkertijd met vet en eiwitten eet, dan duurt het langer voor ze omgezet worden in glucose en is de gezamenlijke GI lager. 

4. Maak een plan voor jezelf

   In het South Beachdieet vind je weinig verzadigd vet en, met mate, goede koolhydraten (dus met een lage GI). De eerste fase duurt twee weken en daarin ontwen je je lichaam van teveel snelle koolhydraten. Je mag in die fase uitsluitend eieren, mager vlees, magere vis, groente, magere kaas en magere melk eten. In de tweede fase breng je goede koolhydraten als fruit en volkoren graanproducten langzaam terug en val je 0,5 tot 1 kilo af. Dit blijf je volhouden in de derde fase, het gewichtsbehoud, maar nog steeds eet je veel groente en mager vlees en/of vis. 

   Het G.I.-dieet is vergelijkbaar met het South Beachdieet, net als het Mediterrane Dieet. Welk dieet je ook kiest, zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet gevarieerd en beheers de porties. 

5. Eet genoeg vezels en drink voldoende

   We rekenen vezels wel tot de koolhydraten, maar je kunt ze nauwelijks verteren en ze leveren dus nauwelijks calorieën. Wel heb je ze nodig voor een goede stoelgang en ze geven je een vol gevoel. Ze zitten in aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, vruchten, noten, zaden, zilvervliesrijst en volkorenproducten. Veel vezels eten helpt tegen overgewicht.

   Drink genoeg: zo’n 1,5 liter per dag. Dat kan water zijn, maar ook thee, koffie of andere dranken. Pas op met frisdranken en vruchtensappen vol snelle koolhydraten.

6. Pas op met alcohol

   Alcoholische dranken, bier uitgezonderd, hebben een lage GI. Toch wordt alcohol onder de ‘lege calorieën’ gerekend, wat betekent dat het veel calorieën maar nauwelijks voedingswaarde bevat. Let op! Alcohol werkt eetlustopwekkend, dus het kan je nog verder in de problemen brengen als het om extra calorieën gaat. 

7. Zet door

   Volg je een low-carbdieet, dan zijn de eerste weken het strengst. Je kunt je misschien wat moe of lusteloos voelen, omdat je gewend bent veel suikers te eten. Na een paar dagen is die behoefte waarschijnlijk verdwenen. Verdere stemmingsschommelingen door een te laag suikergehalte blijven weg. Meer tips over het volhouden van een dieet lees je in de hoedoe: hoe houd ik een dieet vol. 

Do's

• Blijf gezond en vooral gevarieerd eten.

Don'ts

• Omdat je bij dit soort low carb diëten vaak ‘alles behalve (snelle) koolhydraten’ mag eten, kun je teveel eten. Beheers je porties en eet niet meer dan twee gezonde tussendoortjes per dag.
• Een low carb dieet is niet aan te raden bij veel fysieke inspanning. Als je veel aan duursport doet, heb je voor goede prestaties koolhydraten nodig voor directe energie.

Bron

Meer uitleg

• Leer meer over de glycemische index