Hoe kan ik door voeding mijn cholesterol verlagen
Document acties
- Moeilijkheidsgraad: goed te doen
Stappen
-
Weet wat een verhoogd cholesterolgehalte inhoudt
Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor de cellen en hormonen en wordt voor een groot deel door de lever aangemaakt. Slechts een beetje ervan krijg je via je voeding binnen. Cholesterol is een vetachtige stof die niet oplost in water of bloed. Om cholesterol van de lever via het bloed naar de plaats van bestemming te laten reizen, wordt het verpakt in een soort eiwitbolletjes, de lipoproteïnen. Je hebt drie soorten van dit soort ‘koeriers’:
• Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (HDL)
• Lage Dichtheid Lipoproteïne (LDL)
• Zeer (Very) Lage Dichtheid Lipoprotëinen (VLDL)
Het LDL is het ‘slechte’ cholesterol omdat het tijdens het vervoer makkelijk aan de wanden van de slagaders blijft kleven als je er teveel van hebt. Hierdoor kunnen de aderen vernauwen en uiteindelijk dichtslibben en dan loop je een groter risico op een hart- of vaatziekte zoals een hartinfarct.
HDL is het ‘goede’ cholesterol. Het voert het teveel aan LDL af naar de lever, waarna het in de darmen terecht komt en via de ontlasting het lichaam verlaat. VLDL transporteert vetten van de lever naar de rest van het lichaam en dat kun je beter ook zo weinig mogelijk hebben.
Je krijgt een hoog cholesterolgehalte bijvoorbeeld door veel verzadigd vet te eten, overgewicht, erfelijke aanleg of een traag werkende schildklier.
-
Stel een actieplan op met je arts en diëtist
Als de arts vaststelt dat je cholesterolspiegel te hoog is, kun je er verschillende dingen aan doen. Met je diëtist een goed dieet samenstellen, bijvoorbeeld. Met een gevarieerde voeding met weinig verzadigde vetten kun je je cholesterolgehalte met zo’n 10 procent verlagen. Eet je daarnaast producten met plantensterolen, dan komt daar nog zo’n 10 procent bij. Zo’n 20 procent lager in totaal, dus!
Martine Bos geeft advies over en coaching bij zo’n dieet. “Eerst houdt hij of zij een paar dagen een eetdagboek bij, zodat we precies zien wat iemand eet. Vaak eten mensen met een verhoogd cholesterol teveel verzadigde vetten. Dit is het verkeerde vet.” Ze stelt een persoonlijk dieet voor met veel onverzadigde vetten, weinig alcohol en veel beweging. Martine krijgt ook relatief jonge mensen in haar praktijk bij wie het cholesterolgehalte hoog is door erfelijke aanleg. Omdat hun gewicht verder in orde is, stelt ze een dieet samen met veel plantaardige olie, vette vis en noten om toch aan de dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën te komen.
-
Vermijd verzadigde vetten, eet onverzadigde vetten
Martine: “Wil je je cholesterol verlagen, dan moet je verzadigde vetten zoals bak- en braadvetten, volvette kaas- en vleesproducten, volle melkproducten en de meer verstopte vetten uit sausjes, gebak en koek zo veel mogelijk vermijden. Daarvoor in de plaats eet je de ‘goede’ vetten, de onverzadigde vetten. Die vind je in plantaardige olie, vette vis en noten. Je HDL-waarde moet zo snel mogelijk weer omhoog, waardoor de bloedvaten weer open kunnen gaan.“ Dus: schrap vette vleessoorten zoals worst en eet mager vlees zoals kipfilet. Zet vette vis twee keer per week op het menu: hier zitten omega 3-vetzuren in die een cholesterolverlagende werking hebben. Hou je niet van vis? Dan kun je visoliecapsules nemen of voedingsmiddelen waaraan visvetzuren zijn toegevoegd.
-
Eet producten met plantensterolen
Plantensterol komt van nature in heel kleine beetjes voor in plantaardige oliën, noten, zaden, granen, fruit en groente. Het stofje lijkt een beetje op de cholesterol in ons lichaam, maar het wordt echter niet via de darmen in de bloedbaan opgenomen. Het vormt een soort barrière in de darmen, die voorkomt dat cholesterol uit de voeding in het bloed wordt opgenomen: het LDL-cholesterolgehalte daalt. Je hebt ongeveer 2 gram van deze stof nodig om het cholesterol te verlagen, maar daarvoor moet je wel 50 porties broccoli of 150 appels eten. Omdat dat natuurlijk nooit lukt, zijn er producten als smeermargarines en drankjes op de markt die een geconcentreerde vorm van plantensterolen bevatten en bewezen cholesterolverlagend werken.
-
Eet veel vezels
Oplosbare vezels uit groente en fruit, noten en peulvruchten hebben ook een positief effect op de cholesterolwaarde. Vezels binden de cholesterol uit de voeding en galsappen en voeren ze af via de stoelgang. Deze cholesterol kan dan niet meer in het bloed worden opgenomen en dus moet je lever voor aanmaak van galzuur ander cholesterol benutten. Daardoor daalt het totale cholesterolgehalte in je bloed.
Lees hier meer over in Hoe volg ik een vezelrijk dieet.
-
Heb een gezonde leefstijl
Een goede cholesterolwaarde is niet alleen afhankelijk van een goede voeding. Een goed gewicht, voldoende beweging, niet roken en weinig drinken dragen daar ook aan bij. “Het is echt de hele leefstijl die van invloed is op je cholesterolgehalte,” zegt Martine. Ben je te zwaar, dan zul je moeten afvallen. Ook moet je iedere dag flink bewegen (minimaal 30 minuten actief zijn) en genoeg rust nemen.
Do's
- Eet een gevarieerde voeding met veel groente en fruit, vezels en onverzadigde vetten.
Don'ts
- Iedere situatie is anders. De tips zijn niet bedoeld als vervanging van behandeling door een deskundige. Vraag advies bij je arts.
