Hoe maak ik een gezonde maaltijdsalade

Hoedoe door: Irene de Vette

Bekijk het profiel van Irene de Vette
Aantal Hoedoes: 78

Benodigdheden

• Verschillende slasoorten, gewassen
• Rauwkost als tomaat, komkommer, paprika
• Spekjes, kaas of (gerookte) vis
• Croutons, noten en zaden
• Zelfgemaakte dressing

Stappen

1. Volg de vakken van 'De Schijf van Vijf'

   Volgens het Voedingscentrum bevat iedere maaltijd: 

   • groente en fruit (voor vitamines, mineralen en vezels); 

   • koolhydraatrijke producten als brood, aardappelen, rijst en pasta; 

   • eiwitrijke producten als zuivel, ei, vlees, vis en vleesvervangers; 

   • vetten en olie voor vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.

   • dranken (vocht)

   In een maaltijdsalade is groente (sla, tomaten, komkommer etc) het hoofdbestanddeel. De koolhydraten haal je uit gekookte aardappeltjes, pasta, noedels of brood (los erbij), eiwitten uit kleine blokjes kaas, rundvleesreepjes, stukjes zalm of makreel. Met de olie maak je een dressing. 

2. Koop goede basisingrediënten

   Als je basis goed is, kan je salade eigenlijk al niet meer stuk. 

   Koop een goede krop sla of meng twee soorten sla. Er zijn ontelbaar veel soorten, dus alleen al de sla biedt je genoeg variatie. Gebruik liever geen ijsbergsla, daar zit weinig smaak aan en hij bevat nauwelijks voedingswaarde.

   Een salade staat of valt met de dressing. Investeer daarom in goede extra vergine olijfolie, verschillende soorten azijn (rode wijnazijn, balsamicoazijn), verse peperkorrels en lekker grof zeezout. Houd de verhouding 3:1 aan (drie delen olie op 1 deel azijn) en klop de vinaigrette met bijvoorbeeld een beetje mosterd en honing. 

3. Maak de salade op z'n Italiaans

   Voor de maaltijdversie van een Salade Caprese kook je 50-75 gram pasta per persoon. Spoel de pasta koud onder de kraan en laat hem uitlekken. Maak een mix van gewassen en gedroogde blaadjes radicchio, lollo biondo en rucolasla. Voeg kerstomaatjes, blokjes (buffel)mozzarella en blaadjes vers basilicum toe. Strooi er een paar kleine handjes geroosterde pijnboompitten door. De dressing is op basis van olijfolie en balsamicoazijn.

   Ook een Panzanella is lekker als zomerse maaltijd. Deze Toscaanse salade met tomaten, paprika en brood is ooit bedacht om oud brood een tweede leven te geven. 

4. Maak de salade op z'n Frans

   De Salade Niçoise is de onbetwiste Franse klassieker. Je maakt ‘m met zachte sla, kort gekookte haricots verts, zwarte olijven, gekookte eieren, tonijn en ansjovis. Olie en witte wijnazijn vormen de basis voor een dressing. 

   Ook Frans, maar iets minder gezond: een Salade Lyonnaise van zachte friséesla met uitgebakken spekjes, gebakken croutons, fijngesneden sjalotjes, cornichons (kleine augurkjes) en gepocheerd ei, geserveerd met vers stokbrood. Gebruik mager spek en laat dit na het uitbakken uitlekken. Croutons uit een verpakking zijn vaak heel vet, een iets gezonder alternatief is om dobbelsteentjes brood licht in te smeren met olijfolie en ze in een koekenpan met anti-aanbaklaag goudbruin te bakken. Bij deze salade past een scherpe dressing met Dijonmosterd en een beetje honing.

5. Maak de salade op z'n Oosters

   Kook 50-75 gram eier- of rijstnoedels en spoel ze koud onder de kraan. Laat ze uitlekken. Gebruik knapperige groenten als komkommer, taugé, peultjes of minimaïs of heel fijngesneden Chinese kool. Een zoet accent geef je met stukjes mango. Je kunt de salade aanvullen met roergebakken rundvleesreepjes of kip in chilisaus, grote garnalen of gebakken tofublokjes. Een beetje verse koriander maakt je salade af. Maak een dressing met olie, azijn, een heel klein beetje sojasaus en een druppeltje sesamolie. 

6. Maak de salade op z'n Grieks

   In Griekenland krijg je als salade vaak slechts wat tomaat en komkommer in plakjes met daarbij een enorme plak feta. De gezonde maaltijdvariant heeft slechts een beetje feta (zo’n 30-40 gram per persoon), grote zwarte olijven, blokjes komkommer, tomaat en, soms, groene paprika. Snijd alles in gelijke blokjes en maak aan met olijfolie, vers citroensap, peper en zout. Wil je er sla aan toevoegen, gebruik dan Romeinse sla. Serveer met grof boerenbrood.

7. Maak de salade op z'n Hollands

   In de echte Hollandse salade heeft botersla de hoofdrol. Was en droog de sla en scheur ‘m in kleine stukjes (niet snijden). Erdoor mix je gekookte krieltjes, augurkjes, hardgekookte eieren in stukjes en een zuur appeltje in blokjes. Kies voor kleine blokjes Goudse kaas, makreel of uitgebakken spekjes als vega-, vis- of vleesvulling. Maak een magere dressing op basis van yoghurt, een beetje mayonaise of olie, groene kruiden, peper en zout.

8. Maak de salade op z'n Amerikaans

   De Caesar Salad is de ultieme Amerikaanse salade. Er bestaan veel varianten van, met en zonder ansjovis, maar de dressing is altijd op basis van olie, rauw ei, citroensap en mayonaise en daarover heen geraspte parmezaanse kaas. Meestal wordt de salade geserveerd met gegrilde kip. Die is mager, maar de rest van de salade niet. Als je voor de dressing het ei vervangt door een teen knoflook en een aantal lepels olijfolie vervangt door wat eetlepels kippenbouillon, is het een stuk gezonder. Ook rustig aan met de parmezaanse kaas, een klein beetje geeft al veel smaak. Gebruik voor deze salade Romeinse sla.

Do's

• Experimenteer met verschillende soorten sla, rauwkost, dressings, nootjes, kazen, vleeswaar en gerookte vis.

Don'ts

• Verdrink je salade niet in dressing. Hij wordt slap en veel sladressings zitten bomvol calorieën. Niet echt gezond, dus!

Bron

Meer uitleg

• Oosterse salade van Nigella Lawson (filmpje)